A következő cikk egy előadás alapján készült. Ugyanis előadója voltam a 2023. októberében megtartott “Urald az életed” online egészségügyi konferenciának. Az előadás során a mikrobiom helyreállításának alapjairól beszéltem. De útravalónak adtam néhány azonnal alkalmazható tanácsot is ezzel kapcsolatban.
Kapcsold be a szervezeted öngyógyító mechanizmusát
Amit elöljáróban kiemelnék, az az, hogy egészségünk alakítása nem csupán prevencióval, gyógyítással vagy szinten tartással kezdődik, hanem a szervezetünk saját öngyógyító mechanizmusainak beindításával. Ez itt csak egy rövid összefoglaló. Ha kíváncsi vagy a részletekre, akkor hallgasd meg az előadást a YouTube csatornámon! És mint mindig, most várom a kérdéseket.
Legelső lépés: találj egy autentikus szakértőt
Először is, nagyon fontos megtalálni a megfelelő szakértőt, aki segíteni tud nektek az egészségi céljaitok elérésében. Én személy szerint nem mindig foglalkoztam az egészségvédelemmel, de egy rossz és egészségügyileg terhelt gyerekkor után elköteleztem magam az egészségem javítása mellett. Éppen ezért kezdtem el kutatni és képezni magamat, hogy megértsem a táplálkozás tudományát és annak hatását az egészségünkre.
A tapasztalataim alapján fontosnak tartom megérteni, hogy a táplálkozásunk hogyan befolyásolja a mikrobiomunkat, azaz a bélflóránkat. A mikrobiomunk kiemelt jelentőséggel bír az immunrendszerünk működésében, az anyagcserénk szabályozásában és még sok másban. A helyes táplálkozással és a megfelelő kiegészítőkkel támogathatjuk a mikrobiomunk egészségét, ami hozzájárulhat az egészségünk javításához és fenntartásához.
Emellett azt is fontos megérteni, hogy a mikrobiomunk nem csak a bélrendszerre korlátozódik, hanem jelen van a szájüregben, a bőrön és más területeken is. Például a daganatos sejteknek is saját mikrobiomjuk van, ami befolyásolhatja azok viselkedését. Ezért elengedhetetlen, hogy odafigyeljünk a mikrobiomunk egészségére és támogassuk annak helyes működését.
Az étrendünk nagyban befolyásolja a mikrobiom állapotát. A nyugati étrend, amely magas telített zsírokban, mesterséges és feldolgozott élelmiszerekben gazdag, negatív hatással lehet a mikrobiomra. Ezért fontos olyan étrendet követnünk, amely gazdag rostokban, omega-3 zsírsavakban és természetes, egészséges élelmiszerekben.
Számtalan kutatás bizonyítja, hogy a helyes táplálkozással és életmóddal pozitívan befolyásolhatjuk a mikrobiom összetételét, és ezáltal az egészségünket is. Fontos, hogy mindenki megtalálja azt az egyedi, személyre szabott megközelítést, amely segít neki visszanyerni és megőrizni az egészségét.
Én itt vagyok, hogy segítsek nektek ezen az úton. Kövessetek engem a TikTokon és a podcast csatornámon, ahol további információkat és tanácsokat kaphattok az egészséges életmódra vonatkozóan.
Hogyan kezdjük el a mikrobiom kiegyensúlyozását
Az emberi mikrobiom és az emésztés összetett rendszer, melynek egyensúlyának fenntartása kulcsfontosságú az egészségünk szempontjából. Az előadás során számos problémát és lehetséges megoldást mutatok be, melyek segíthetnek az embereknek az egészségesebb életmód kialakításában.
1) Vezessünk étkezési naplót
Az első lépés az, hogy megfigyeljük étkezési szokásainkat, közérzetünket és mentális állapotunkat, és vezessünk étkezési naplót. Ezáltal feltárhatjuk, hogy bizonyos ételek hogyan hatnak ránk, és segíthetünk azonosítani azokat, melyek esetleg nem tesznek jót szervezetünknek. Ez nem azt jelenti, hogy ezek ételek rosszak, hanem hogy pillanatnyi állapotunkban nem tudjuk őket jól emészteni.
2) Alakítsunk ki diverz étrendet
Fontos megérteni, hogy minden egyes szervezet más, és az egészséges étrend személyre szabott kell legyen. Az étrend kialakításában a diverzitásra kell törekednünk, azaz ne csak bizonyos ételeket fogyasszunk, hanem próbáljunk minél változatosabb táplálékot beépíteni az étrendünkbe.
3) Fogyasszunk emésztést támogató ételeket
Emellett az emésztőrendszerünk működésének optimalizálása is kulcsfontosságú. A megfelelő emésztést támogató ételek és prebiotikumok fogyasztása segíthet fenntartani a mikrobiom egyensúlyát, mely hozzájárul az egészséges emésztéshez és immunrendszerhez.
Az egészséges mikrobiom és emésztés támogatása érdekében fontos azonban türelmesnek lennünk, és figyelembe venni, hogy mindenki egyedi. Az étrendünket és életmódunkat fokozatosan és tudatosan kell megváltoztatnunk annak érdekében, hogy hosszú távon javítsuk egészségünket és jól-létünket.
Ha mindezeket betartjuk, azzal felhatalmazzuk a szervezetünket az öngyógyításra – ami egyébként az alapvető képessége. Az egészséges mikrobiom és emésztőrendszer támogatása lehetővé teszi, hogy szervezetünk képes legyen természetes védelmi mechanizmusait aktiválni és a regenerációs folyamatokkal a gyógyulás felé haladni.
Az öt fő tanács, amelyeket én is alkamazok a terápiában
Stresszcsökkentő légzéstechnika
Elsőként fontos tudni, hogy a stressz hogyan hat a szervezetünkre. Amikor stresszhelyzetbe kerülünk, a szervezetünk reagál, és ez befolyásolja a pajzsmirigyünk működését is. Azonban van egy hatékony módszer a stressz csökkentésére: a légzéstechnika. A megfelelő légzéstechnikával és hidegterápiával könnyebben megállíthatjuk a stresszreakciókat és támogathatjuk az emésztést is.
Vacsorára rezisztens keményítők
A második fontos téma az esti táplálkozás. Nagyon oda kell figyelnünk arra, hogy mit eszünk este, mert ez befolyásolja az alvásunkat és az egész éjszakai regenerációs folyamatot. A keményítők helyett inkább a rezisztens keményítőket javaslom az esti étkezésekhez, hogy segítsünk a szervezetünknek regenerálódni éjszaka.
Regeneráljuk a bél falát
A harmadik tanácsom a mucin regenerációja. Ez egy nyálkás anyag, ami belülről bevonja a bél falát. Fontos szerepet játszik a mikrobiom egészségében, és a pektin segíthet a mucin termelésében. Fontos azonban odafigyelni arra, hogy hogyan fogyasztjuk ezeket az anyagokat, és inkább főzött vagy párolt formában ajánlom őket.
Rendszeresen pótoljuk a vitaminokat
Negyedikként pedig beszéltem a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek fontosságáról. Sajnos a modern mezőgazdasági módszerek miatt a növényekben található tápanyagok mennyisége jelentősen csökkent, így fontos lehet a megfelelő kiegészítők szedése.
Ne általánosságokat kövessünk, hanem személyes étrendet
Amit pedig nem tudok eléggé hangsúlyozni: a táplálkozási és egészségügyi tanácsokat mindig egyéni alapokon kell megadni, és egy szakember segítségét érdemes kérni. Én személyes konzultációkat is tartok, ahol részletesen átbeszéljük a páciensek egészségügyi helyzetét és személyre szabott tervet készítek.
Hírek, érdekességek
Ebben a hírblokkban olvashatsz a húsvéti szereplésemről a TV Paprikában, megismerhetsz egy remek magyar gluténmenetes tésztát, találkozhatsz egy tüdőbarát gyógynövénnyel, és megtudhatod, mi mindenre jók a csilipaprika hatóanyagai.
Láttad a húsvéti adást? Pesztókat készítettem a TV Paprikában
A TV Paprikában pesztókat készítettem, hagyományos módon, mozsárban: azonban nem azokból az összetevőkből, ahogy megszokott. (noha a pesto szó maga csak egy gyűjtőfogalom, és az olasz alapanyagok is végtelenek: az összes zöldfűszer, olajos magok, olívaolaj, fűszerek, hagymák…
A pesztót a tésztához találták ki, de természetesen bátran kísérletezhetsz vele. Teheted feltétként sült krumplira, salátára, rizsre, zöldségekre, de a legjobb szeritem szendvicsfeltétként gondolni rá- ez még egy szuper módszer ahogy zöldeket csempészhetünk az étkezésekhez.
És hogy miért is olyan fontos, hogy zöld fűszernövényeket fogyasszunk?
Vegyük a bazsalikom gyógyhatásait
Fűszerként előnyös olyan ételek elkészítésénél, amelyekről sejtjük, hogy puffasztanak. (Ez nem az ő hibájuk, erről még írok majd nektek!) Bélgázképződési gondok kezelésére, felfúvódásra szélhajtó tulajdonsága miatt használják. A gyomor és a bélrendszer falán lévő lerakódásokat leoldja, így csökkenti a gyomorhurutot.
Az émelygést megelőzi, gyomorrontás elkerülésére és kezelésére is kiváló. Gazdag alapvető tápanyagokban, illóolajokban, ásványi anyagokban és vitaminokban.
Megtalálható benne számos B-vitamin (köztük a folsav), kifejezetten magas a C-vitamin tartalma, csakúgy, mint a K-vitaminé, sőt E-vitamin is található benne. Az ásványi anyagok közül számottevőnek mondható mennyiségben rejlik benne mangán és vas, de magnéziumot, kalciumot, sőt cinket is tartalmaz.
Ezért szervezetünk általános erősítésére, tavaszi fáradtság leküzdésére, egyoldalú táplálkozás kiegészítésére ideális. Orac értéke, azaz szabadgyök megkötő kapacitása is magas. Nyugtatja, kisimítja az idegeket, oldja a görcsöket, ezért a stresszes állapotok kezelésében, alvásproblémáknál is segítségünkre lehet.
Egy könnyű fogás húsvét utánra
A húsvét alkalmával kevesen mondhatjuk el magunkról, hogy szigorúan vettük volna a diétánkat- és ez jól is van így. Az ünnepek arra szolgálnak, hogy kiragadjanak minket a hétköznapokból, akár magunk, akár a család vagy barátaink társaságában, amely magában foglalja a közös étkezéseket, finomságokat.
Az ünnep elmúltával azonban jobb ha odafigyelünk egy kicsit a tehermentesítésre. Bevethetjük a zöldleveleseket, fűszernövényeket, mint a pesztók, és pár napig fogyaszthatunk olyan ételeket, amik nem tartalmaznak búzát és glutént- a kalácsnál volt elég belőle!
Ezért szeretnék nektek mutatni egy könnyen elkészíthető, egészséges tésztaételt, amit munkába, iskolába is el tudtok vinni. Tudjátok, hogy mennyire ellene vagyok a feldolgozott, ultrafeldolgozott élelmiszereknek- ilyet nem is fogtok az Étrendezőnél látni.
Van azonban már egy új kategória, az olyan félkész vagy készételek, ahol nagyon ügyelnek a minőségre- ezek egy új vonalat képviselnek, és néha nyugodtan fordulhatunk hozzájuk. A Bake Free/Eden Premium cég termékfejlesztőit, vezetőit régóta ismerjük, és ők is garancia számunkra, ha ajánlunk valamit.
A légzőszervek tavaszi felfrissítése tüdőfűvel
Tavasszal ne csak a böjtre, az emésztőszerveink tehermentesítésére gondoljunk- a légzőszerveinknek legalább ekkora szüksége van a segítségre.
A téli időszak egyik kedves kiegészítője a gyertya, melynek lángja bevilágítja a hosszú téli napokat, estéket. Ugyanakkor a bezártsággal, a nyálkahártyákat szárító fűtési rendszerekkel és a városokban felhalmozódó légszennyezettséggel együtt ez komoly terhet ró a tüdőnk egészségére.
Minden vegyi anyag, melyet a lakásba beviszünk, növeli a beltéri környezet által okozott betegségterhet – mondja dr. Pándics Tamás, a Semmelweis Egyetem Közegészségtudományi Tanszékének vezetője.
Ilyen szennyezőforrások a téli, ünnepi időszakban különösen kedvelt illatgyertyák, mesterséges vagy természetes illatosítók. Az ezekben található vegyi anyagokból egyszerre ugyan kis mennyiség szabadul fel, mivel használatuk sok esetben rendszeres, sőt, folyamatos, a mennyiségek összeadódnak. Az illatosítók, illatgyertyák együttes hatása hosszú távon:
- növeli a légúti megbetegedések kockázatát, illetve tovább ronthatja az alapbetegségekkel rendelkezők -asztmások, krónikus légúti megbetegedésekben szenvedők- állapotát,
- migrént idéz elő
- szem- és torokirritációt okoz,
- megzavarja a hormonrendszer működését,
- a gyertyákból, füstölőkből felszabaduló égéstermékek pedig bizonyítottan rákkeltők.
Ezek a hatások összeadódnak más, kis mértékben jelenlévő terhekkel, melyeket elfogyasztunk vagy a bőrrel érintkeznek, és így összeadódva komoly immunrendszeri károsodást okozhatnak.
Érdemes egy tüdőfű tea kúrát beiktatni, a gyertyáknál és illatanyagoknál pedig figyelni a minőségre.
Tartsuk távol a veszélyes betegségeket a csili hatóanyagaival
Pár napja ismét közösségi minigyümölcsöskertet telepített a Főkert, ezúttal a Gyümölcsöző Tabán program keretében. Vagyis hamarosan friss gyümölcsöket szakíthat magának bárki a nyitott kertből a Tabánban.
Összesen tíz gyümölcsfát és harminc gyümölcstermő cserjét ültettek a fitneszpark közelében lévő kertbe a 10 millió Fa Alapítvány közreműködésével.
Csak hazai fajtákból válogattunk: van köztük jonatán alma, nyári Kálmán körte, besztercei szilva, egres és fertődi feketeribizli is – írja a Főkert – Mindegyik a betegségekkel, kórokozókkal szemben ellenálló, rezisztens fajta, így terveink szerint nem lesz szükség a permetezésükre.
Ha szeretnél te is hozzájárulni a zöldüléshez, nem kell még a közösségi kertekig sem menni- a balkonládában, erkényen, ablakban is nevelhetőek növények, méghozzá nem is kevés. A csilipaprika remekül termeszthető az erkélyen és a balkonon. Kis, városi erkélyekre azok a csilipaprika fajták jöhetnek szóba, amelyek nem nőnek 80 vagy 90 cm-nél nagyobbra.
Az ilyen Capsicum fajtákból széles a választék. Nem kell kizárni a nagyobb fajtákat sem, a csili alkalmazkodik a rendelkezésre álló helyhez. Ha kevés a gyökérterület, a növény kisebb marad, és kevesebb csilipaprikát hoz. Már március-áprilisban is elkezdhetjük beltéren a termesztést. Az utolsó fagyok után, május közepén pedig az erkélyre vagy a teraszra is kikerülhetnek.
És hogy miért pont csilipaprikát?
A csiliben és más csípős paprikában található anyagok, mint a kapszaicin, nagyon jótékony hatású az egészségünkre nézve.
Azoknak, akik rendszeresen fogyasztják, alacsonyabb a vérében az LDL-koleszterin-szint, ami nagyon fontos, hiszen a magas szintje oka lehet a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának. Kutatások szerint mintegy 15 százalékkal alacsonyabb a stroke és a szívbetegségek kialakulásának kockázata, ha valaki rendszeresen csípős paprikát fogyaszt.
De lagnagyobb előnyeit talán az emésztőszervekre fejti ki.
A paprikák csípősségét adó kapszaicin nevű vegyület erős antibakteriális és antifungális tulajdonságokkal rendelkezik, amely számos bélrendszeri baktérium és gomba ellen hatékony.
Tanulmányok szerint a kapszaicin hatékony a Helicobacter pylori ellen, amely gyomor- és nyombélfekélyek kialakulásáért felelős. A kapszaicin képes a baktériumok aktivitását csökkenteni, csökkentve ezzel a gyomorfekélyek kialakulásának kockázatát.
A kapszaicin hatékony fegyver a számunkra patogén bélrendszeri gombák túlszaporodása ellen is. A kapszaicin képes gátolni a Candida növekedését. Emellett a kapszaicin hatékony az Aspergillus törzs ellen is, amely számos betegséget okoz, mint a tüdőgyulladást és allergiás reakciókat.
Sokan tudjátok, hogy az Étrendező programban a reggeli italban szerepel a cayenne bors, mely igazából egy paprika, és ezen hatásai miatt alkalmazzuk.
Szakértői válaszok
Ebben a rovatban válogatást találsz a különböző felületeken beérkező kérdésekre adott válaszaimra. Ezeken keresztül bepillantást kaphatsz a szemléletemről. Bízom benne, hogy a válaszok között találsz a magad számára is hasznosat.
Mindazonáltal kérlek vedd figyelembe, amit mindig hangsúlyozok, hogy ezek a válaszok tájékoztató jellegűek és nem helyettesíthetik a személyes konzultáción adott útmutatásokat!
Fogyaszthatóak-e fermentált ételek egy IBS beteg számára?
K
IBS-es vagyok, a nyers zöldségek problémát okoznak csak főve, párolva tudom enni. A fermentált zöldség nyers zőldségből készül, így is okoz problémát? Ha nem, miért nem? Érdemes megprobálni?
V
Ez valóban tipikus tünete az irritált, gyulladásban lévő bélnek. A fermentálás folyamata alatt azonban előemésztődik a szénhidrát tartalom, és felpuhulnak a rostok. A kialakuló prebiotikus kultúrák fontosak a mikrobiom egyensúlyához.
A fermentálás további szuper tulajdonsága, hogy könnyebben emészthetővé teszi a növényeket. A legtöbb növény és termés héjában, külsejében található egyes vegyületek (oxalátok, lektinek, tanninok, stb.) nehezen emészthetővé teszik az adott részt, hogy így védjék azt a kártevőktől. Fermentálás során ezek lebomlanak, így általában nem okoznak problémát.
Az a javaslatom, hogy először a gyökérzöldségekkel kezd, és mindig egyfajta zöldséggel. Ha nagyon érzékeny állapotban vagy, akkor először csak a levét fogyaszd, és építsd fel a fogyasztást 1-2 evőkanalanként.
Helyes vitaminbevitel és társítás. ATPO csökkentése.
K Nem jutok szóhoz, nagyon örülök. Legfőbb problémám, hogy a táplálékkiegészítők /vitaminok, ásványi anyagok, enzimek/ közül mit, mivel, mikor, meddig kell szednem. Pl. ellenkező információt olvasok, hogy a cink a szelénnel együtt szedhető-e? Az ATPO hogyan csökkenthető? Egyedülálló amit, illetve ahogyan csinálod!
V
A magas ATPO azt jelzi hogy a pajzsmirigy egészsége valamilyen okból veszélyeztetett. Ez a fehérjetípus fontos szerepet játszik az immunrendszerünk részeként. Az esetek nagy százalékában autoimmun folyamat következménye, ezért a gyulladáscsökkentésre, és a bélrendszer regenerációjára helyezném a hangsúlyt- közben a vele járó tünetek is kezelésre kerülnek.
A terápiának fontos része a táplálkozás, a vitamin-és ásványianyag pótlás, valamint a stresszkezelés és az alvás optimalizálása.
A kiegészítőkről többet akkor tudnék mondani, ha látnám miket szedsz- először is a készítmények minőségét kell tisztázni, hogy valóban megfelelő molekulaformákat és mennyiségeket tartalmaz.
Ökölszabályként: semmit se vegyünk be tejtermékkel, kávéval vagy teával, és kalciummal. A citrom mindig segít a felszívódásban, és 1-2 falat gyümölcs, keksz vagy olajos mag is fontos, mert gyakran a könnyű kapszulákat nem érzékeli az emésztés, és érintetlenül állnak a bélben.
Van-e értelme időskorban a terápiás étkezés alkalmazásának?
K Az én életkoromban, rendkívüli motiváltság és kitartó természet mellett érhetőek-e el sikerek? 76 éves vagyok.
V Nagyon értékelem már magát a kérdést is! 🏆Igen, abszolút változtathatunk a szervezet állapotán- minden életkorban. Nyilván a metabolizmus, a sejtszintű folyamatok nagyobb támogatásra szorulnak, de a tudomány sokat foglalkozik ezzel a témával, és sok kutatás áll rendelkezésünkre, hogy mivel tudjuk segíteni az időskorúak egészségét. A hétköznapi életünkben ritkán gondolunk bele abba a ténybe, hogy a testünk abból áll, abból tud építkezni, amit mi adunk neki ételként, és kiegészítőként. Minden szervünk, az aggyal együtt, csak ebből tud építkezni. Tehát nagyban tudjuk segíteni a táplálkozásterápiával.
Helyreállítható-e a kemo- és radioterápiával kezelt bél mikrobiomja?
K A hasi műtétek, főleg a beleken történtek, a kemo és raditoherápia a hasra, milyen mértékben változtatja meg a mikrobiomot és milyen tartós a hatásuk? Vannak -e speciális elváltozások ilyenkor és gondolom lehet ezeket célzottan korrigálni? Bízom benne hogy az egyéni étrendem megoldja ezeket a gondjaimat.
V Nyilván a pontos leletek birtokában tudok estikusa nyilatkozni, hiszen számít a kemoterápia típusa, hossza, és a műtétek természete. Ami azonban biztos, hogy ezek a beavatkozások mind károsítják a bélflórát, ha nem is feltétlenül a mikrobiom összetételével, de a nyálkahártya állapotának változásával. A hegek mentén összenövések is kialakulhatnak, a hegszövet maga mucinban és bélbolyhokban szegény, így a felszívódás és az immunrendszeri molekulák termelése nagyban akadályozott.
Ezeken az elváltozásokon segíteni nem igazán tudunk, de a bélrendszer és az emésztőszervek többi részének állapotát nagyban tudjuk befolyásolni.
Friss a TikTokon
Van egy TikTok csatornám, amit akár vendégként is nézhetsz. Már csak azzal növelheted a jártasságodat a táplálkozástudomány terén, ha rendszeresen megnézel egy-egy videót. Itt mindig a legfrissebb 9 videót fogod megtalálni.
