A nitrogént, szenet, oxigént és hidrogént tartalmazó anyag, melyet 1938-ban egy Mulder nevű vegyész fedezett fel, testünk elsődleges építőanyaga- ma fehérje néven ismerjük. A fehérjék aminosavakból épülnek fel, összesen húsz fajtából. Minden élőlény a földön- a növények, mind az állatok, emberek fehérjéi ebből a húszfajta aminosavakból épül fel.
Enzimek segítségével a szervezet aminosavakká bontja a térszerkezetben felépülő fehérjéket. Az aminosavak aztán felszívódnak, és a különféle szervezetek ezekből az aminosavakból fölépítik saját fehérjéiket. Ezek a fehérjék beépülnek a szervekbe, szövetekbe. Egy átlagos felnőtt szervezete egyébként 9-11 kg fehérjét tartalmaz.
Aminosavak fajtái
Az aminosavak egy részét elő tudja az emberi szervezet állítani, míg másokat nem. Utóbbiakat ezért nyilvánvalóan külső forrásból kell bejuttatni. Azokat az aminosavakat, melyeket szervezetünk nem tud előállítani, és kívülről kell bejuttatni, esszenciális aminosavaknak nevezzük.
A múlt század első felében az akkori kutatások alapján azt gondolták, hogy a fehérjék lehetnek eredetük szerint:
- állati fehérjék, melyek teljes mértékben, minden szempontból tökéletesek, mindent tartalmaznak, amikre az emberi testnek szüksége van, tartalmazzák az esszenciális aminosavakat,
- növényi fehérjék, melyek hiányosak, nem tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, vagy csak egy részüket, azt is kis mennyiségben.
A század második felére ez az elmélet megdőlt.
Már 1996-ban íródott az a tankönyv, melyet ötven orvos állított össze az akkori táplálkozástudomány álláspontja szerint. „Korábban tápérték szempontjából is megkülönböztették az állati és növényi eredetű fehérjéket. Ma már ez a csoportosítás nem kielégítő, mivel az állati eredetű fehérjék között is van kiegyensúlyozatlan aminosav-összetételű, ugyanakkor az egyes növényi fehérjék ilyen szempontból megközelítik a teljes értékű, állati eredetű fehérjéket.”
A teljes értékű fehérjék
A természettudomány teljes értékűnek hívja azokat a fehérjéket, melyek az összes -nyolc vagy más források szerint kilenc- esszenciális aminosavat tartalmazzák. Az esszenciális aminosavak bevitele mindenképp szükséges, mert a szervezetünk nem tudja őket előállítani. A kérdés tehát, hogy a növényekben van-e ilyen, és így teljesen megfelelő lehet-e egy növényi alapú fehérjepor fogyasztása.
Az alábbi növények fehérjéi tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, tehát teljes értékűnek hívjuk őket:
Csírák,
borsófélék, babfélék, lencsék, szójabab,
répa, cékla, brokkoli, spárga,
kelbimbó, kelkáposzta,
paradicsom,
petrezselyemzöld,
olajos magvak,
kukorica,
csicsóka,
burgonya.
Hogyan fogyasszuk a növényi fehérjeforrásokat?
Sokáig azt hitték, hogy a szervezet nem tudja megfelelően tárolni a fehérjéket, és minden étkezést úgy kell összeállítani növényi étrenden lévők, vegetáriánusok vagy vegánok számára, hogy az egyes növényi összetevők kiegészítve egymást kiadják a teljes értékű fehérjéket. Ez komplettálás néven került be a köztudatba.
Dr. E. S. Nasset kutatásai szerint szerencsére nem kell görcsösen, tudományos aprólékossággal megtervezni minden egyes étkezést. De még a napokon belül sem szükséges ez a fajta összeválogatás.
„A test képes bármilyen aminosavhoz hozzájutni a közös használatú tartalékából, ha az egy adott étkezésből hiányzik is.” – dr. E. S. Nasset
Ezt egyébként más tudósok is bebizonyították, pl: dr. M. Abdullah és tsai, dr. G. L. de Romana és tsai, dr. J. T. Dwyer
Az esszenciális aminosavak növényi forrásai fajtánként
Arginin
répa, cékla, uborka, zeller, kókusz, burgonya, napraforgómag, lencse, rozs, zab, búza, árpa, rizs
Hisztidin
répa, cékla, petrezselyemzöld, alma, ananász, rizs, rozs, kukorica
Leucin
kelkáposzta, papaya, lencse, rizs, köles, zab, borsó, bab
Izoleucin
répa, kelkáposzta, köles, lencse, kukorica, árpa, borsó, bab
Lizin
uborka, zeller, szójacsíra, alma, sárgabarack, körte, szőlő, lenmag, árpa, zab
Metionin
kelbimbó, káposzta, kelkáposzta, mandula, búza, zab, sárgaborsó
Fenilalanin
paradicsom, spenót, répa, cékla, lencse, kukorica, köles, napraforgómag, hántolatlan búza
Triptofán
zeller, lucernacsíra, kelbimbó, fehérrépa, diófélék, káposzta, szárazbab
Valin
fehérrépa, salátafélék, paszternák, mandula, zab, rozs, köles, lencse, kukorica
A növényi fehérje fogyasztásának előnyei
Az állati eredetű fehérje bevitelekor a folyamatos zsír- és húsfogyasztás miatt az emésztőrendszer egyre nagyobb terhelésnek van kitéve. Emellett az emésztési funkciók és a tápanyag felhasználás hatásfoka folyamatosan romlik (mint az inzulinérzékenység), az enzimek termelése felborul- készleteink kimerülnek vagy pont túltermelés jelentkezik. Ezek a problémák fokozottan jelentkezhetnek olyan személyeknél, akik a sporttevékenység miatt nagyobb mennyiségű húst, tejtermékeket és tojást fogyasztanak. Az emésztőrendszerre így egyre nagyobb stresszhatás, és oxidatív stressz nehezedik, miközben a teljesítmény csökken.
- A vörös húsok fogyasztása megemeli a hugysav szintet – ez ízületi-és vese bántalmakhoz vezet.
- A nagyüzemi tenyésztésből származó húsokban, tejben és a tojásban antibiotikum és növekedési hormon maradványok vannak, melyek az egészségre veszélyesek.
- A tejben található tejcukor allergiás reakciókat válthat ki.
- A tejtermékek némelyike számottevően megemeli az inzulinszintet, ami inzulinrezisztenciához és elhízáshoz vezethet.
- Bizonyos tejfehérjék, mint a kazein gyulladást válthatnak ki a szervezetben.
- Az állati fehérje gyulladáskeltő molekulákat termel, így a mikrobiom egészségét károsítja. Ez pedig a szervezet egészére negatív irányban hat ki.
Még 3 előny, amiért ajánlottak a növényi fehérjék
Jobb emésztés
A zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék, diófélék és magvak számos vízben oldódó és nem oldódó rostot tartalmaznak, amelyek természetesen serkentik az emésztést. Az oldódó rost a teltség érzéséért felelős, a nem oldódó rost elősegíti az emésztést.
Jobb anyagcsere
A rostok és a fehérjék kombinációja számos növényi táplálékban azt jelenti, hogy a szervezetnek hosszabb időre van szüksége az egész étel megemésztésére. A növényi fehérjét a rostok miatt lassabban emésztjük meg, mint a zsírt vagy szénhidrátokat. A hosszabb ideig tartó és több energiát igénylő emésztés serkenti az anyagcserét.
Bármikor fogyasztható
A növényi fehérjepor nagy előnye, hogy növényi étrendbe szinte bárhová beilleszthető emésztési problémák nélkül, nem csak edzés után, üres gyomorra lehet fogyasztani. Étkezés közben vagy után fogyasztva sem okoz kellemetlenséget, de a hagyományos, edzés utáni vagy reggeliként fogyasztása is ugyanúgy egfelelő. Az edzés utáni regenerációt és az izomépítést ugyanúgy támogatja, mint a többi mfehérje, de önmagában, az étrend kiegészítésére is alkalmas, függetlenül attól, hogy végzünk-e bármilyen sporttevékenységet.
További előny például a tejsavó fehérjével szemben, hogy a növényi fehérjék zsírtartalma és cukortartalma minimális vagy nulla, így nem okoznak nagy vércukorszint és inzulin ingadozást. Bár önmagában a fehérje turmixban található néhány gramm zsír és cukor az egész napos kalóriabevitelhez viszonyítva elhanyagolható mennyiség, azért a kicsi mennyiségek is könnyen összeadódnak. Ha nagyon szigorúan kell figyelünk az étrendünkre, akkor nagyon is számít, hogy a fehérjepor amit választunk, mennyire egyensúlyozza ki az inzulin szintünket.
Tudományos csemegék
Ez a rovat most elég tartalmasra sikeredett. Remélem, nem bánod. 🙂 Mivel idén eléggé hamar kinyíltak a tavaszi virágok, már szedhető a bodzavirág, amiből nem csak finom szörp készíthető.
Talán már hallottad azt a kijelentést, miszerint az egészség a belekben kezdődik. Én is így gondolom, ezért ennek a fontos témának is szenteltem egy cikket.
Mivel mindjárt itt a május 1., ezért gondoltam, megversenyeztetünk néhány vegán virslit, vannak-e olyan jók, mint hagyományos elődeik?
Végül egy klasszikus témát boncolgatunk, ez pedig a rostok kiemelt szerepe az étkezésben.
Mi mindenre jó a kellemes ízű bodzavirág
A már megjelenő szép krémfehér virágok, amelyek később a kékesfekete bogyóvá érnek, a bodzafán találhatók. A bodzavirágot és a bogyót régóta használjuk gyógynövényként megfázás és influenza kezelésére, vércukorszint szabályozására és vízhajtóként. A bodza felhasználásával és előnyeivel kapcsolatos kutatások egyre sokasodnak, így a legújabb tanulmányok gyulladáscsökkentő, antioxidáns és cukorbetegség elleni hatást is találtak.
Segíthet az orrmelléküreg-fertőzések, megfázás és influenza kezelésében
A bodzát gyakran használják köhögés és megfázás elleni gyógyszerek készítésére is. A bodzavirággal kapcsolatos kutatások szerint a bodzát és hasonló gyógynövényeket tartalmazó termékek antibiotikumokkal együtt alkalmazva erős hatásúak a sinusfertőzések kezelésében.
A kutatók azt is megjegyzik, hogy a bodzát tartalmazó termékek csökkenthetik a nyálkahártya duzzadását, elősegíthetik a keringést, enyhíthetik a fejfájást és csökkenthetik az orrdugulást. A bodza termékek az influenza kezelésében is hasznosak lehetnek. Egy kisebb tanulmány kimutatta, hogy a bodzából készült gyógytermékeket 48 órán keresztül fogyasztó embereknek jelentősen csökkentek a tüneteik, mint például a köhögés, a láz, az izomfájdalom, az orrdugulás és a fejfájás.
Enyhítheti az emésztőszervi panaszokat
A bodza tea fogyasztása enyhítheti a székrekedést. Egy tanulmányban az emberek kilenc napon át ittak bodza teát. A kutatók feljegyezték, hogy a bodzavirág tea már két nap alatt enyhítette a krónikus székrekedést.
Azok a vizsgálatban résztvevők, akik bodzavirágteát ittak, jelentős javulást észleltek az emésztőrendszerükben – a vastagbélben vagy vastagbél tranzit idejében – történő salakanyagok áthaladásának gyorsaságában, és ez rendszeressé vált a tea fogyasztása közben.
Hogyan hat a bélnyálkahártya az egészségre
Gyakran beszélek ennek a fontosságáról – webináron vagy konzultációkon -, de nem lehet elégszer hangsúlyozni.
A bélnyálkahártya az egyik legfontosabb immunszervünk, az ún. nyálkahártya-immunitás (MALT – mucosa-associated lymphoid tissue) legfőbb eleme.
A szervezet itt gyűjt információt- mégpedig rengeteget -az élelmiszerekről (és a patogénekről azaz a potenciális károsító, veszélyt hordozó anyagokról), ezért a bélhámrendszert egy olyan hatalmas felületű üvegfalnak képzelhetjük el, amelynek túloldalán kis felügyelők, immunsejtek milliói figyelnek, monitoroznak minden egyes mozzanatot, amely a bélcsatornában történik.
Majdnem minden egészségügyi folyamat a bélrendszeri kommunikáción múlik, a szervezetüket érintő nagy döntések itt dőlnek el.
Ha szivárgó bél alakul ki, a megváltozott áteresztőképességű bélhámrendszer körül felborul szinte minden normál működés, változnak a felszívódási viszonyok, a bélhez közvetlenül kapcsolódó immunrendszer munkája erősödik.
Mindez kihat a bélflórára, módosulnak a pH-értékek, nem előnyös anyagcseretermékek keletkeznek és káros, gyulladásfokozó biofilmek képződhetnek a bélfalon. A folyamat öngerjesztő, ördögi kör jellegű innentől.
Hogyan alakulhat ki ez a szivárgás?
A meglehetősen vékony, egysoros bélhámrendszer áteresztőképessége megváltozhat, ha az étrendben kevés a rost és a prebiotikus, valamint egyéb védőanyag -színanyagok, B-vitaminok, nyomelemek-, sok az ultrafeldolgozott élelmiszer, az egyszerű cukor, a sült zsiradék és az állati fehérje.
Természetesen ide tartozik a vírusok, baktériumok által okozott károsodás, vagy bizonyos gyógyszerek mellékhatása, a stressz, a mozgásszegény életmód, vagy akár a gyerekkori vagy később elszenvedett traumák.
Olyan fehérjerészek, peptidek jutnak át a szivárgó bélen, amelyeknek a keringésben ilyen formában nincs helyük, ezért a szervezetünk idegen támadásnak érzi, és beindul a riadó (pl. immunglobulinok) és kialakulnak a másodlagos, béllel összefüggő allergiák, intoleranciák. Elindulhat egy gyulladásos folyamatsor is, amely az évek alatt akár komolyabb bajokhoz is vezethet, mint a divertikulumok, polipok és daganatok a bélben, gyomorban.
Mivel a gyulladt bélfal körül legtöbbször a káros mikrobák, patogének toxikus anyagcseretermékei is felhalmozódnak, a probléma egyre csak nőni fog és magától nem javul, azaz már képtelenek a természetes öngyógyító rendszerek a rést befoltozni- szó szerint. Ez az öngyógyító képesség más néven a butirát termelés, melyet szintén sokat hallotok tőlem- és ezt a bélhám, mucin és nyálkahártya regenerálással tudjuk csak újra beindítani.
Látható, hogy milyen komoly, sok szervünket és betegségünket érintő folyamatokat indíthat el, ha a bél egészsége megrendül.
Virslik versenye: kapható-e jó növényi virsli?
A virsli már nagyon régóta, a középkor óta tartja magát a népszerűségi listákon- nekem mindig azt mondjátok hogy a könnyen, gyorsan elkészíthető mivolta egy óriási előny a rohanó mindennapokban. Variálható, lehet leves vagy főzelék betét, mehet szendvicsbe, hotdogba, vagy csak úgy.Lehet sütni, főzni. Másik nagy érv, hogy a gyerekek is szeretik.
Tudnunk kell azonban, hogy a virsli gyűjtőfogalma alatt találhatunk olyan élelmiszereket, melyek az egészség spektrum két határán találhatóak. A nagyipari állattartás és a csupán profitorientált élelmiszeripar témájába most nem megyek bele – ez egy hosszabb lélegzetű írás – azonban álljon itt egy állásfoglalás:
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) rákkutató intézetének 2015-ben nyilvánosságra hozott tanulmánya szerint a feldolgozott hústermékek fogyasztása rákkeltő és valószínűleg a vörös húsé is.
A végbélrák kialakulása és a feldolgozott húsipari termékek – például a virsli, a sonka, a kolbászfélék, a felvágottak, a húskonzervek és a húsalapú szószok – fogyasztása közötti kapcsolat egyértelmű, és valószínűsíthető a vörös húsok fogyasztása esetén is.
A témában született tudományos munkák összesítése alapján a szakértők úgy látják, hogy napi 50 gramm feldolgozott hús fogyasztása 18 százalékkal növeli a végbélrák kialakulásának kockázatát. A vörös hús esetén 100 gramm rendszeres fogyasztása 17%-kal növeli a veszélyt.
A British Journal of Cancer című folyóiratban 11 klinikai kutatás adatait elemezték, amelyekben 6643 hasnyálmirigyrákban szenvedő beteg adatai szerepeltek. Arra jutottak, hogy az étrendben napi 50 grammal több feldolgozott hús 19 százalékkal, 100 grammal több pedig 38! százalékkal növelte meg a hasnyálmirigyrák kockázatát.
Mivel ennek a ráktípusnak nagyon rossz a túlélési aránya, szerintem különösen fontos megérteni, milyen tényezők növelhetik kockázatát.
A virsli sok adalékanyagot, ezen belül is nitrátokat tartalmaz, ezek a jellemzően színezékek és tartósító anyagok. A nitrát önmagában veszélytelen anyag, de ha aminokkal keveredik, nitrózaminokat alkotnak. Ez könnyen megtörténhet, mondjuk savas közegben, és itt elég, ha csak a gyomorsavra gondolunk. Kísérletek pedig kimutatták, hogy a nitrózaminok rákot okozhatnak, elsősorban gyomor- és béldaganatokat.
(Még sorolhatnám az adalékanyagok, a gmo állateledelek, és a húsban felhalmozódó antibiotikumok valamint növekedési hormonok hatását, de erről majd valamikor máskor.)
Az emésztőszervi betegségek, vagy a mikrobiom regenerációs kezelésénél minimalizáljuk a húsbevitelt, főleg este. Sokan folytatnak növényi étrendet is. Sok minden húspótló elkészíthető házilag is: krémek, pástétomok, kolbász vagy darált hús alternatíva- a virsli azonban egy olyan bonyolult, préselt és ehető vagy nem ehető összetartó borításba helyezett termék, melyet nem lehet csak úgy otthon elkészíteni.
Felvetődik a kérdés, van-e olyan növényi helyettesítője a közkedvelt virslinek, ami egészséges?
Felhasználásra kész, csomagolt növényi alapú virslik
1. helyezett 🥇
Vegan Grill Vegli borsófehérjéból
Frankfurti virslihelyettesítő
A borsófehérjét az egyik legjobb növényi proteinnek tartom- a vezércikkben írok is róla részletesen. Ez a termék kevés összetevős, adalékanyagok nélkül. Sűrítésre burgonyakeményítőt használtak.
Állaga jó, nem puha vagy darabkákból álló, ami fel szokott vetődni hátrányként. Nem tartalmaz glutént, szóját, allergéneket.
2. helyezett 🥈
Topas Wheaty bio vegán mini virsli
Winzi Weenies
Akinek nem kell ügyelnie a glutén bevitelére, annak jó választás lehet ez a szejtán alapú virsli. Ugyanakkor ellenőrzött ökológiai forrásból származik, ez garantálja hogy a búza nem lesz gmo, vegyszerekkel szennyezett.
3. helyezett megosztva 🥉
Lunter tofu enyhén fűszeres virsli és Just Veg! vegán frankfurti virsli
Ez két olyan termék, amely hús felé elfogult bíráknak is abszolút elnyerte a tetszését, azonban ez némileg a szép címke rovására ment- itt is, mint a valódi virslinél, be kellett dobni ezt-azt hogy elérjék a kívánt hatást. (azt azonban soha ne felejtsük, hogy ezek a termékek nincsenek a karcinogén listán!)
A tofuiról is ismert Lunter cég szója és borsófehérje alapú virslije sok fermentált összetevőt is tartalmaz, mely nagyon egészséges. Arra figyeljünk, hogy ez nem gluténmentes termék.
A Just Veg! viszont jelölten gluténmentes, és teljesen adja a virslitől várt állagot roppanás és keménység szempontjából is.
Szerinted melyik mentes terméket világítsuk át legközelebb?🩻
Miért nem mindegy, milyen rost?
Gyakran hallom tőletek, hogy azt a tanácsot kaptátok, hogy kezdjetek el minél több rostot fogyasztani, azaz naponta bevinni nyers és főtt zöldséget, gyümölcsöt.
Főleg emésztőszervi és mikrobiomot érintő panaszok esetén adják ezt a meglehetősen általános tanácsot, azonban nagyon nem mindegy, hogy milyen kiinduló helyzetről van szó. A magazin következő számaiban 1-1 emésztőszervi problémát fogok megvizsgálni, a rostok fogyasztása szempontjából. Ebben az első részben az IBS esetén fogyasztható rostokról lesz szó.
1. rész - IBS és a lassító rostok
Először is tisztázni kell, hogy az IBS önálló állapot, vagy pedig hisztaminózis egyik tünete- ez esetben egyáltalán nem indulhatunk a “puffasztó” ételekkel. (Ilyenkor fordul elő az, hogy egy ideig nagyon hatásos a FODMAP diéta, mely ezeket kizárja- a gyökérokot azonban nem szünteti meg, így általában pár hónap után visszatérnek a tünetek, vagy csak stagnál a gyógyulás.)
Az IBS legnagyobb problémája a kiszámíthatatlan emésztés és széklet, mely a két véglet között ingázik, és teljesen lehetetlen belőni, mikor melyik élelmiszerre hogyan fog viselkedni, így aztán a rendkívül egészséges és mikrobiomot gyógyító magas rosttartalmat elkezdik kivonni az érintettek.
Vagy mégsem ilyen kiszámíthatatlan?
Van megoldás, csak ismernünk kell a rostok bélürülést gyorsító vagy lassító hatását.
Lassító rostok
A vízben oldódó rostok, főleg a pektinek, lassítják a gyomor ürülését, és az étel bélben való haladását. Emellett segítik a vércukor-, inzulin, és koleszterin szabályozást. Nyilvánvalóan ez hasznos lesz ezen társbetegséggel élőknek, de nemcsak nekik, hiszen ezek olyan állapotok, amiket meg szeretnénk előzni.
Ezek a fajta rostok megkötik az epesavakat, így akinek visszafolyás vagy epekő problémája van, ott nagymértékben segíthet. Túlsúly esetén is ajánlatos ezeket a rostokat fogyasztani, mert a lassabb ürülés hosszabb ideig biztosít jóllakottságérzetet, stabil vércukorszintet.
Nyilván minden rost támogatja a mikrobiom törzseit, ezek a fajták, azaz a pektinek viszont a legerősebb hatásúak: ellátják táplálékkal a prebiotikumot termelő flórát, és elősegítik a butirát termelődését. A butirát pedig az immunrendszeri főkapcsoló.
A gyakori és kiszámíthatatlanul jelentkező széklet, hasmenés nagyon megnehezíti a mindennapokat, így plusz stresszt hozva az életébe az érintetteknek- ami pedig bekapcsol sok káros folyamatot bennünk, ezzel tovább nehezítve a gyógyulást.
Fontos tehát a stressz kezelése is, de először belülről, táplálkozás terápiával kell megtámogatnunk a szervezetet.
Mit fogyasszunk ilyenkor, ha kíméletes, vízben oldódó rostokat kell bevinnünk?
- párolt alma
- zabpehely (mindig főzve vagy éjszakára áztatva) gluténmentes ha szükséges
- főtt zöldborsó
- főtt répák
- főtt tökfélék
- főtt bab áttörve, azaz krémleves vagy pástétom
- banán, ha cukoranyagcsere zavar van akkor minél zöldebb
A vízben oldódó rostok külön elit kommandója a gélképző anyagok: darált lenmag, áztatott chia mag és az útifűmaghéjliszt. Ezeket viszont már terápiába illesztve kell fogyasztani.
(Folyt. köv.)
Szakértői válaszok
Ebben a rovatban válogatást találsz a különböző felületeken beérkező kérdésekre adott válaszaimra. Ezeken keresztül bepillantást kaphatsz a szemléletemről. Bízom benne, hogy a válaszok között találsz a magad számára is hasznosat.
Mindazonáltal kérlek vedd figyelembe, amit mindig hangsúlyozok, hogy ezek a válaszok tájékoztató jellegűek és nem helyettesíthetik a személyes konzultáción adott útmutatásokat!
Túlsúlyos kamasznál számít-e bármit a rendszeres séta?
K
Kedves Zsuzsa, picit túlsúlyos kamaszomat szeretném valahogy elindítani a mozgás felé. Iskolában már nincs semmi értékelhető, és kedve nem nagyon van semmihez. Olvastam hogy a séta is elég, de ez olyan hihetetlenül hangzik.
V Általános tévhit, hogy a séta nem elég intenzív mozgásforma, de a gyaloglásnak jól dokumentált fizikai és mentális egészségügyi előnyei vannak. Klienseim gyakran kérdezik tőlem, hogy jó-e a gyaloglás, én pedig megpróbálom átadni a lelkesedést, amit ez iránt az egyszerű, ingyenes, azonnal elkezdhető terápia felé érzek.
Két új, 2023 őszén készült tanulmány szerint napi 30 perc séta csökkenti a súlyos szív- és érrendszeri betegségek és a demencia kockázatát. A kutatók azt találták, hogy a szívbetegségek és a rák kockázata napi 2.000 megtett lépésenként 10%-kal csökkent, egészen 10.000 lépésig. Már 10 percnél hosszabb, bármilyen tempójú séta rendszeresen végezve segít a stressz és a testzsír csökkentésében is.
A séta minden tempóban egészséges, de ha nem szeretsz andalogni, vagy esetleg van egy aktívabb kutyád, akkor sportnak is felfoghatod a tempó növelésével: minél gyorsabb a tempó, annál nagyobb előnyökkel jár: a percenkénti 80 vagy annál több lépéses séta nagyobb százalékkal csökkenti a súlyos betegségek kockázatát, mint a percenkénti 40 lépés.
Fokozhatjuk az előnyöket is: minél természetesebb a környezet, és képernyőmentes a séta, annál jobban segít a kikapcsolódásban, a stressz jobb kezelésében- ez pedig minden betegségre vagy állapotra előnyös hatással van. Víz viszont mindig legyen nálunk, hogy a hidratációról közben is tudjunk gondoskodni.
Elég a napfény a D-vitamin termelődéshez, vagy be kell vinni kiegészítővel?
K Nemrég derültek ki autoimmun betegségek nálam, még folyamatban a genetikai teszt de szinte 100% a cöliákia is. Az orvosom szerint azonnal kezdjek D-vitamint szedni, de mást nem mondott. Most jön a nyár, elméletileg a nappal ez megoldva, de más források szerint ez már nem lesz elég.
V Nagyon sok információ kering erről is, így nem meglepő, hogy mindenki kíváncsi a probiotikumok, vitaminok és egyéb táplálékkiegészítők fontosságára, a legalkalmasabb időpontra, valamint arra, hogyan szedjük, hogy maximalizáljük az általunk keresett egészségtámogató hatásokat.
A D-vitamin egy fontos tényező, és nálunk a legtöbb embernél alacsony a szintje – a Synlab és a Nemzeti Tápláltsági Felmérés alapján. Növelhetjük a napfény-vitamin szintet, ha időt töltünk a szabadban, a napon: az UV-sugarak arra késztetik a szervezetet, hogy saját D-vitamint termeljen, valamint olyan élelmiszerek fogyasztásával, amelyek tartalmazzák ezt a vitamint.
De pusztán étellel és napozással nem juthatunk hozzá annyihoz, amennyire szüksége van -főleg azért, mert mindannyiunknak védenünk magunkat a nap káros sugaraitól. A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, ami elősegíti az erős csontok, izmok és ízületek felépítését és fenntartását. Az izmoknak is szükségük van rá, hogy végezzék a dolgukat, csakúgy, mint az idegeknek, amelyek viszik az üzeneteket az agy és a test között.
Ami még nagyon fontos: D-vitamin nélkül az immunrendszer kevésbé hatékony a baktériumok és vírusok elleni küzdelemben.
De néhány embernek még többre van szüksége, mint a korosztálynak javasolt mennyiség.
- A zsírfelszívódást korlátozó állapotokban szenvedők, például Crohn-betegség,
- cöliákia,
- emésztőszervi problémák,
- cukoranyagcsere zavarok,
- idősebbek, akiknek szervezete az életkor előrehaladtával kevésbé alkalmas a D-vitamin előállítására a napsugárzás hatására,
- sötét bőrűek (a napfény hatására szervezete kevesebb D-vitamint termelhet)
- túlsúlyos, vagy gyomor-bypass műtéten átesett emberek
- azok, akik állandóan fejet fedő viseletet hordanak (pl. vallási-kulturális okokból), vagy nem mennek ki sokat a napra.
Adagolást és fajtát itt most nem írok, hiszen nem ismerem az általad szedett többi kiegészítőt, és az állapotodat.
Kezelhető-e hatásosan az ADHD étrend változtatással?
K Kedves Étrendező, a családban van fiatal felnőtt aki ADHD tünetegyüttessel él. Kap rá gyógyszert, hagyjuk is… Viszont egyre többet olvasunk arról, hogy lehetne ezt befolyásolni étkezéssel, vitaminokkal is. Mi az előzetes véleményed erről?
V A kiegyensúlyozott és személyre szabott specifikus ADHD étrend döntő szerepet játszhat az állapot kezelésében, a tünetek javításában és az agyműködés optimalizálásában.
Hiperaktivitási rendellenesség? Ennél sokkal több. Az ADHD egy idegrendszeri fejlődési rendellenesség, amely gyermekeket és felnőtteket is érint. A diagnózis csupán egy szó, a tünetek azonban nagyon széles spektrumon mozognak, és nagyon változó lehet, hogy kinek mi okozza a legfőbb problémát.
Ami azonban biztos, hogy az érintettek biokémiája másképpen működik, és nem lehet általánosságban kezelni.
A kutatások kimutatták, hogy a kiegyensúlyozott étrend, beleértve a többszörösen telítetlen zsírsavakat is, fordítottan összefügghet az ADHD-val. Másrészt egyes táplálkozási minták- mint például a nyugati típusú étrend és gyorsételek, amelyekben magas a finomított gabona, a feldolgozott élelmiszerek és a cukor aránya- ronthatják az adhd tüneteit.
Sajnos megfigyelhető, hogy az adhd-val érintetteknek vannak táplálkozási preferenciáik: gyakran egyoldalúan étkeznek, zöldség-gyümölcs tekintetében válogatósak, mert nem kedvelnek bizonyos textúrákat vagy ízeket, s felnőtteknél pedig nem mindig jelenik meg a motiváció az egészséges döntések meghozatalára.
3 fontos alapelvet említenék most: feldolgozott ételek és cukor minimalizálása, mikrobiom egyensúlyának rendezése, és az emelt fehérje bevitel. (Nagyon sok minden tartozik még ide: alvás, mozgás, légzés, táplálékkiegészítők -ezekről majd a további magazin számokban.)
A fehérjék hatása az ADHD-ra
Szerintem az első kettő elv elég egyértelmű, így most a harmadik, talán egyszerűnek tűnő de nagyon fontos elemről írok, a fehérje bevitelről. A fehérje létfontosságú összetevője az agy egészségének, mivel alapvető szerepet játszik a neurotranszmitterek képződésében, amelyek döntőek a hangulat, a motiváció és a kiegyensúlyozottság megteremtésében.
Salvat et al. (2022) kutatásában azt találta, hogy az ADHD-s gyerekek alacsonyabb százalékban fogyasztottak fehérjét, de nagyobb mennyiségű egyszerű cukrot, szörpöt, csipszet és készételeket, mint ADHD-vel nem rendelkező társaik.
A fehérjében gazdag élelmiszerek étrendbe iktatása segíthet megelőzni a vércukorszint ingadozását és támogatja a neurotranszmitterek termelését, ami javítja az ADHD tüneteit. A magas protein tartalmú élelmiszerek is természetesen előnyökkel járnak az ADHD-s emberek számára. Ilyen például a mogyoró, dió, szója és a hüvelyesek. A legegyszerűbb és a legbiztonságosabban adagolható azonban ilyenkor a növényi fehérje készítmények.
A fehérjében gazdag étrend betartása elősegítheti az általános agyműködést, és a következők javulásához vezethet:
- Figyelem
- Fókusz
- Motiváció
- Jól működő memória
- Kiegyensúlyozott lelkiállapot: kevesebb szorongás és depresszióra utaló tünet
A kutatások szerint a legnagyobb hatású ha reggel, szénhidrát vagy legalábbis egyszerű szénhidrát nélkül fogyasztunk legalább 30 g fehérjét. Ez az ADHD-s agy biokémiáját maximálisan támogatja.
Mennyire emészthetők a gombák? Milyen gyakran együnk belőlük?
K Láttam videóidat a gombákról, és hogy gyakran kellene fogyasztanunk. De én úgy tudtam hogy nem is tudjuk megemészteni, így nem szabad sokat enni. Most mi az igazság?
V A gomba az egyik legfélreértettebb táplálékunk. Sokan azt gondolják, hogy nincs benne “anyag”, nem laktat, vagy nehezen emészthető a kitin és cellulóz tartalma miatt. Ezek az állítások nem is állhatnának távolabb az igazságtól!
Cikkem most az étkezésre használt gombákról szól. A gyógygombákat nem fogyasztjuk táplálékként, csak gyógyhatású készítményként.
A gomba élettani hatásai, melyekről érdemes tudni
- Segítik a tápanyag-felszívódást, főleg emésztőszervi betegségeknél.
- A D-vitamin viszonylag kevés zöldségben és növényi eredetű táplálékban található meg, de a gombafélék pont ebbe a szűk körbe tartoznak. Ráadásul a gombában található kalcium és foszfor a vitamin felszívódását is segítik.
- Magas fehérjeforrás: a gombákat fehérje tartalmuk miatt húspótlóként is fogyaszthatjuk, kiválóan kiegészítik a növényi eredetű táplálékainkat.
- A gombafélékben sok a fehérje, viszont nincs bennük zsír, és szénhidrátból is nagyon kevés. Emellett olyan enzimeket és rostokat tartalmaznak, amelyek kifejezetten koleszterincsökkentő hatásúak, így jó hatással vannak a szív- és érrendszerre.
- Ezek a tulajdonságai szuper fogyókúrás étellé is teszik.
- A gomba ideális energiaszegény táplálék cukorbetegek számára, mivel nincs benne zsír, koleszterin, számottevő szénhidrát, viszont sok a víz és a rost is. Olyan anyagokat tartalmaz, amelyek jótékony hatással mind a májra, mind a hasnyálmirigyre: az ergotionin olyan nagy hatású anyag, hogy gondolkodnak a vitaminná avatásán.
- Főleg daganatos betegségek ellen véd: Kutatások szerint a gombafélék ezen antikarcinogén hatású összetevőiknek köszönhetően hatékony segítséget jelentenek a mell- és a prosztatarák megelőzésében. Aki egészségesen szeretne táplálkozni, érdemes akár heti 2-3 alkalommal is gombát fogyasztania, vagy minden nap 1-2 kis darabot.
- A gombafélék magas kalciumforrások, így segítenek a csontok erősítésében, illetve a csontritkulás kialakulásának megelőzésében is.
- A mikrobiom törzseinek táplálásában is részt vesznek: a kitint és a cellulózt a bélflóránk fogja táplálékul használni.
- Antioxidánsok: Az egyszerű kis csiperkegomba is antioxidánsokban gazdag, mint például a C-vitamin és szelén. Az antioxidánsok segíthetnek semlegesíteni a szabad gyököket a szervezetben, amelyek károsíthatják a sejteket és hozzájárulhatnak a krónikus betegségek kialakulásához.
Fontos! Figyeljünk a következőkre
- 3 éves kor alatt ne adjuk.
- Rák és puhatestű allergiában kerülendő, a kitin miatt.
- Ne áztassuk, csak mossuk meg alaposan, a szárakat ne dobjuk ki- gyakran ott van több hatóanyag.
- Hamar romlik, gyorsan készítsük el és ne tároljuk egy napnál tovább ételként.
- Ne fogyasszunk azonosítatlan gombát, akárhol is gyűjtöttük vagy akárkitől kaptuk- van hogy 1 db mérgező gomba darabkája az ártalmatlanok közé keveredve végzetes is lehet.
Van egy fontos kérdésed?
Hadd válaszoljak rá!
Az itt beküldött kérdésekre lelkiismeretesen, a legjobb tudásom szerint válaszolok. Ezzel együtt a válaszaim iránymutatásnak tekintendők, nem pedig szakvéleménynek, és nem helyettesítik a személyes konzultáció alapján összeállított étrendet, vagy ajánlást.
Friss a TikTokon
Van egy TikTok csatornám, amit akár vendégként is nézhetsz. Már csak azzal növelheted a jártasságodat a táplálkozástudomány terén, ha rendszeresen megnézel egy-egy videót. Itt mindig a legfrissebb 9 videót fogod megtalálni.
