A B6-vitamin a vízben oldódó vitaminok közé tartozik.
A B6-vitamint az 1930-as években a patkányok táplálkozásának tanulmányozásakor fedezték fel. Hogy a nevében is jelezzék a piridinhez hasonló felépítését, piridoxinnak nevezték el. Később kimutatták, hogy a B6-vitamin még két másik, teljesen eltérő kémiai alakban is létezik, mint a piridoxál és piridoxamin. Mindhárom kémiai alakja a piridoxál-5-foszfát, PLP működéséhez szükséges.
A PLP a szervezetünkben fontos szerepet játszó enzimek működéséhez elengedhetetlen kofaktor szerepét tölti be. A PLP meglététől függ számos enzim működése, melyek egy sor – leginkább az aminosavakat is érintő – kémiai folyamatban vesznek részt. Az aminosavakkal kapcsolatba hozható, a PLP jelenlététől függően működő enzimek által létrehozott reakciók közé tartozik az amino csoportba tartozó anyagok szállítása, a karbonsavak lebontása, valamint a béta- és gamma anyagok eltávolítása. A PLP sokoldalú működése abból adódik, hogy folyamatok közt katalizátorként képes működni.
Az Enzyme Commission több mint 140 olyan reakciót gyűjtött össze, melyek nem játszódnak le a PLP jelenléte nélkül a szervezetünkben.
Milyen élettani funkciók igényelnek B6-vitamint?
- Aminosavak és fehérjék anyagcseréje.
- Aminosavak átalakulásai.
- Esszenciális zsírsavak anyagcseréje.
- Az idegrendszer működése.
- Bőrfelület épsége.
- Fontos szerepe van az idegrendszeri stabilitásban: a B6-vitamin hatására szervezetünk neurotranszmittereket állít elő, mint például a szerotonin, így segít a stressz, depresszió, szorongás csökkentésében. Az ingerületátvivő anyagok vagy neurotranszmitterek olyan kémiai hírvivő molekulák, amelyeknek feladata az, hogy üzenetet szállítsanak egyik idegsejttől a másikig. A három legfontosabb neurotranszmitter – a GABA, a dopamin és a szerotonin – mind B6-vitamint igényelnek az előállításukhoz.
- Az álmatlanság, alvásproblémák esetén is fontos szerepe van.
- Vörösvérsejtek termeléséhez szükség van B6-vitaminra.A hemoglobin a vörösvérsejtekben jelenlévő egyik fehérje, amelynek elsődleges szerepe az oxigénszállítás biztosítása a szervezetben. A hem a hemoglobin molekula egyik része, és ennek előállításához B6-vitaminra van szükség.
- Létfontosságú molekulák létrehozása: a sejten belüli genetikai információ hordozásáért felelős nukleinsavak és a fehérjék építőkockáiként ismert aminosavak szintén B6-vitamint igényelnek. Nem túlzás tehát kijelenteni, hogy a B6-vitamin a szervezet szinte összes molekulájának létrehozásában szerepet játszik.
- A szénhidrátok metabolizmusa: A B6-vitamin a szénhidrátok anyagcseréjének számos lépésében vesz részt. Ez azért fontos, mert a szénhidrátok lebontása a szervezetben folyamatosan történik a megfelelő energiaszint biztosításához, és az agy megfelelő működéséhez.
- A B6-vitamin mérsékli a PMS tüneteit, azáltal hogy részt vesz az ösztrogénlebontó folyamatokban, ehhez azonban szükséges kalcium és magnézium jelenléte is. (Ez a két anyag együtt nem szívódik fel, így adagolását a B6-vitaminhoz egymástól elkülönülve kell szedni. Mivel a magnézium nyugtató hatású, azt este, míg a kalciumot reggel ajánlatos szedni.)
Mennyi B6-vitamint kell fogyasztani és hogyan?
A B6-vitamin szükséglete elsősorban a fehérjebeviteltől függ. 100 gramm fehérje mellé 1,5-1,7 mg B6-vitamin javasolt. Ugyanakkor számtalan más faktora lehet a javasolt napi adagnak: szedett gyógyszerek kölcsönhatásai, más vitaminok vagy azok esetleges hiánya, étrend, menopauza stb., így az igazán megfelelő arányokat szakember tudja beállítani.
Hiányállapotok
B6-vitamin hiányában bőr- és nyálkahártyatünetek, vérszegénység, ideggyulladás, bőrtünetek, és általános tünetek: gyengeség, levertség, fáradtság léphetnek fel.
A B6-vitamin természetes forrásai
B6-vitamint sokféle növényi és állati eredetű ételben találunk. Leggyakrabban a leveles- és gyökérzöldségekben, valamint a gyümölcsökben, a halakban és a szárnyasokban fordul elő. Szinte minden zöldség tartalmaz B6-vitamint, ezért is javasolt, hogy mindennap fogyasszunk változatosan friss zöldségeket. Gyümölcsökben is találunk B6-vitaminokat. Ilyen például a banán, az ananász és az avokádó.
A hő hatása a B6-vitaminra
A C-vitaminhoz hasonlóan hevítés hatására a B6-vitamin egy része megsemmisül, bár kíméletes hőkezelés esetén viszonylag kis mennyiségű B6-vitamin távozik az ételből. Például kelbimbó esetében a vitamin tartalom kb. 10-20%-a veszik csak el a kíméletes párolás vagy gőzölés hatására.
Az alacsony pH-szint stabilizálja a B6-vitamint hevítés alatt, ezért a készítendő recepthez ízlés adjunk kis mennyiségű ecetet vagy paradicsomot. Így több B6-vitamin marad meg az ételben.
Ugyanakkor akár megfelelő étrend esetén is, a 65 évnél idősebb személyek jellemzően alacsonyabb B6-vitaminszinttel rendelkeznek. Ennek több oka is van: a szervezetükben a B6-vitamin kisebb hatékonysággal szívódik fel, vagy kevésbé tudják hasznosítani ezt a vitamint. Az étrenden kívül a B6-vitamin hiányát a dohányzás és bizonyos gyógyszerek, például a fogamzásgátló tabletta- is fokozhatja.
Combs GF. Vitamin B6. In: The Vitamins. Academic Press, Waltham, MA, 2007.
Hochberg M, Melnick D, Oser BL. On the stability of pyridoxine. J Biol Chem 1944;155:129-36.
Nanri A, Pham NM, Kurotani K, et al. Serum pyridoxal concentrations and depressive symptoms among Japanese adults: results from a prospective study. Eur J Clin Nutr 2013;67
https://hu.wikipedia.org/wiki/B6-vitamin
The Natural Medicines Comprehensive Database, http://naturaldatabase.therapeuticresearch.com/home.aspx?cs=&s=ND
